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素食主义,一定会营养不良吗?

来源:网络 作者: 时间:2020-01-07

素食,从营养学角度来说,的确不符合我们所提倡的“饮食品种多样化”,但也并不是说,素食就一定不健康!如果认真搭配,素食也可以健康吃。

长期吃素会营养不良吗?

在大家的印象中,普遍会认为长期吃素会导致营养不良,大家会认为肉类里的蛋白质比素食里的蛋白质含量高。其实并不是这样的,在许多素食品中的蛋白质含量比肉类还要高,比如:谷物中蛋白质含量约10%,各类坚果中的蛋白质达到30%,豆类中的蛋白质含量更高,约40%,是肉类的2倍,豆皮中的蛋白质更是高达50%,而且呢,大豆中的蛋白质是完全蛋白,更易被人体所吸收。

另外,素食也不是我们平时理解的萝卜、青菜等蔬菜,素食可以被分为全素和蛋奶素。全素是指饮食中不包含肉食和动物源性产品;蛋奶素是指饮食中不包含肉食品,但会提供奶类、蛋类和其相关产品。这样来看,素食型态的饮食不仅营养全面,还可以减少得慢性疾病的风险,如糖尿病、高血脂、高血压等,并且这个结论已经得到了科学证实。

巧搭配,素食也能很健康

既然素食有如此多的好处,那么我们在选择素食时如何进行合理的搭配,才能做到食物多样化,保证摄取到足够的营养呢?糖友们在素食搭配时应注意以下几点:

主食:每天都不可缺少的主要食物,北京协和医院营养科于康教授曾说过:“没有主食提供能量、保驾护航,身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉,人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质,从而可能导致蛋白质营养不良。”主食的摄入量要根据体重指数、劳动强度来制定,可以适当的添加一些粗粮,如全麦面包、胚芽面包、紫米、糙米、薏米等;细粮、粗粮的搭配比例为2:1或1:1。粗粮中含有膳食纤维、B族维生素和抗氧化物,粗细搭配更加营养健康。

豆制品:如黄豆、绿豆或豆腐、豆干等豆类加工品含丰富蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。但是患有肾病的患者,应根据病情,适当调整豆制品的摄入量。

坚果类:适当摄取腰果、杏仁等坚果类。坚果类的丰富油脂可补充人体所需热量。虽然坚果类的食物含有“好”的油脂,但也不宜过多摄取。25克花生、40克葵花籽、3个核桃等,所含油脂相当于10克纯食用油。

蔬菜:最好每天不少于500克。蔬菜中含有人体所需要的维生素、无机盐、膳食纤维和一些微量元素。根、茎、叶、花、果和菌藻类要搭配选用。选择蔬菜时,不要只局限于绿颜色,要遵循“彩虹效应”,每天吃的蔬菜的颜色,要像彩虹一样多,可以以绿色为主,同时添加一些深色的蔬菜。

水果:每天在两餐之间,适当吃一些水果。素食主义者不吃肉,那么肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

烹调方式:别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则,如此才符合素食的健康原则:①烹调食物时应该多采用蒸、煮、炖、拌等方法,避免选用油炸、油煎的食物。②减少在外用餐,餐馆里用油量较大,而且有些餐馆可能会用到劣质油。③尽量少选用奶油蛋糕、酥皮点心等食物,这些食物里含有大量的反式脂肪酸。


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